Nếu bạn muốn bắt đầu tập tạ cho đẹp dáng thì bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ. Tuy nhiên bạn sẽ không thấy ngay sự thay đổi. Bạn nên tập chậm dần đến khi có thể tập nhanh. Nguyên nhân là vì cơ bắp của bạn cần thời gian để phát triển. Tập luyện như vậy đồng nghĩa với việc bạn cần có sự kiên nhẫn. Bạn nên tuân thủ các bài tập và chế độ ăn uống khoa học. Đến cuối lịch trình tập luyện, bạn sẽ có thể có được kết quả mong muốn.
Dưới đây là 15 lời khuyên tập thể hình tốt nhất cho người mới bắt đầu.
1.Tập tạ tự do
Khi bước vào phòng tập, bạn sẽ thấy ngay những máy tập hiện đại công nghệ cao. Đừng vội vàng! Những chiếc máy này sẽ không thể giúp bạn xây dựng một nền tảng cơ bắp vững chắc. Tạ tay và tạ đòn là tốt nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.
Tạ cung cấp nhiều chuyển động và dựa trên hình thức phù hợp, cuối cùng sẽ giúp xây dựng nhiều cơ hơn so với các loại máy tập hạn chế thường thấy trong phòng tập thể dục.
2. Thực hiện các động tác nâng và di chuyển tổng hợp
Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để thử tất cả các bài tập mà bạn tham khảo từ các loại tạp chí hay video tập gym. Tuy nhiên, trước khi tập theo, bạn nên biết tập các bài tập cơ bản trước như một trong những mẹo tập thể hình đầu tiên của bạn.
Bạn không nên bỏ qua các bài tập như squat, deadlift, tập tạ trên ghế dài và tập vai quân sự. Chúng được thiết kế để tập trung vào các nhóm cơ chính sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ngay từ đầu.
3. Tập theo một chương trình cụ thể và gắn bó với nó
Bạn không thể chỉ đến phòng tập thể dục và tập loạn xạ. Để thành công với việc tập thể hình, bạn cần phải có một thói quen nghiêm ngặt và tuân thủ nó một cách chặt chẽ.
Bạn có thể hỏi các PT để được tập các bài tập hiệu quả hơn với tình trạng thể lực của bạn. Các bài tập yêu cầu cần có bao gồm các bài tập chính xác bạn cần thực hiện, số hiệp và số lần lặp lại mỗi hiệp.
Khi đặt chân đến phòng tập, bạn cần biết chính xác mình sẽ tập gì trong buổi tập đó để tạo thói quen hàng tuần giúp tăng cơ nhiều hơn. Bằng cách biết những gì bạn đang làm vào một ngày cụ thể và biết những gì đã xảy ra vào những ngày trước đó, bạn có thể tránh bị thương và
4. Đừng tập luyện mỗi ngày
Một chương trình tập hiệu quả sẽ là 3 hoặc 4 bài tập mỗi tuần. Là người mới bắt đầu, bạn không cần phải tập nhiều hơn. Làm như vậy có thể dẫn đến căng cơ, cuối cùng có thể gây ra chấn thương suy nhược, vì vậy chú ý đến mẹo tập thể hình này là rất cần thiết.
Mỗi khi bạn tập thể hình, hãy nhớ rằng bạn đang xé sợi cơ của mình theo đúng nghĩa đen. Nếu bạn làm điều này 7 lần một tuần mà không để chúng phục hồi, bạn có thể gây ra tổn thương vĩnh viễn. Cho phép ít nhất một ngày giữa mỗi lần tập luyện để.Hãy dành những ngày khác trong tuần để nghỉ ngơi và hồi phục giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh
5. Rèn luyện từng nhóm cơ mỗi tuần
Tập gym nhiều ngày cũng không làm tăng kích thước cơ của bạn nhanh chóng, nhưng quá ít bài tập cũng không tốt. Bạn cần tập từng nhóm cơ ít nhất một lần mỗi tuần để thực sự thấy được hiệu quả. Bạn cũng nên tăng khối lượng bạn đang nâng hàng tuần hoặc cách tuần để liên tục thử thách cơ thể của bạn để tiếp tục xây dựng nhiều cơ hơn.
6. Tập đúng tư thế của mỗi bài tập
Khi tập tạ, bạn sẽ tò mò muốn biết mình nâng được tạ nặng bao nhiêu. Tuy nhiên, bạn nên kìm hãm cám dỗ này lại. Thay vào đó, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tìm hiểu tư thế tập đúng của mỗi bài tập.
Nếu bạn đến phòng tập thể dục, họ thường có huấn luyện viên hướng dẫn bạn hình thức phù hợp cho các bài tập khác nhau. Nếu bạn cần thêm hướng dẫn, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân trong một hoặc hai tuần để giúp bạn bắt đầu.
7. Tăng dần trọng lượng
Sau khi bạn đã tập đúng tư thế của mỗi bài tập, bạn cần bắt đầu tăng dần trọng lượng tạ theo định kỳ. Theo dõi mức tạ nâng trong mỗi bài tập và tăng nhẹ sau mỗi 2 tuần. Bạn sẽ cảm nhận mình khỏe dần lên và cơ bắp của bạn cũng vậy.
Nếu bạn duy trì một mức tạ quá lâu, cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái và không tạo thêm cơ bắp, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tiếp tục đưa ra những thử thách cho cơ thể.
8. Hãy thận trọng
Khi bạn đã nâng được tạ nặng, hãy sử dụng đai an toàn để bảo vệ lưng dưới. Đây là cách mà bạn có thể ngăn chặn các chấn thương lưng trong tương lai.. Khi nói đến các mẹo tập thể hình, đây là một trong những mẹo mà nhiều người bỏ qua cho đến khi quá muộn.
9. Ăn nhiều protein
Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nó có trong thịt gà, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa và một số loại hạt và rau quả. Mức khuyến nghị là 1 gam protein / mỗi pound (0,454 kg) trọng lượng cơ thể để có kết quả tốt nhất. Nếu không thể ăn mỗi ngày, hãy bổ sung bằng các loại whey protein.
Lưu lại ngay danh sách 42 thực phẩm giàu protein tăng cơ tốt nhất cho người tập thể hình
10. Ở trong tình trạng thặng dư calo
Nói đơn giản là tăng lượng Calo tiêu thụ. Đây là một trong những mẹo tập thể hình mà ban đầu hầu hết mọi người không hiểu. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Sử dụng máy tính calo để tìm ra BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn và điều chỉnh chỉ số này tùy theo mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn có một công việc ít vận động, bạn sẽ cần ít calo hơn. Ngược lại, nếu bạn rất năng động, bạn sẽ cần nhiều hơn.
Đảm bảo tránh ăn quá ít calo vì điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy cơ bắp mà bạn đang xây dựng để lấy năng lượng. Giảm mỡ đòi hỏi một lượng calo bị thâm hụt, nhưng xây dựng cơ bắp đòi hỏi điều ngược lại.
11. Ăn nhiều bữa hơn
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể hình, bạn nên ăn thường xuyên hơn. Hãy thử ăn 4-5 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 3-4 giờ. Tránh để đói ! Khi cơ thể bạn xây dựng cơ bắp, nó sẽ cần một nguồn nhiên liệu nhất quán, đến từ thức ăn.
12. Tránh đồ ăn vặt
Đúng là bạn muốn tăng cân, nhưng bạn muốn trọng lượng đó là khối lượng cơ chứ không phải chất béo! Đối với mẹo tập thể hình này, hãy tiêu thụ thực phẩm chất lượng như protein nạc, carbs phức hợp và chất béo lành mạnh, đồng thời tránh xa đồ ăn vặt, đồ ngọt và đồ ăn béo.
Thời điểm duy nhất bạn nên tiêu thụ carbohydrate hấp thụ nhanh (thường là thực phẩm có nhiều đường hoặc bột mì trắng) là ngay sau khi tập luyện.
13. Ăn trái cây và rau quả
Bên cạnh các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs và chất béo), cơ thể bạn cũng cần các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Chúng chủ yếu ở dạng trái cây và rau quả, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ mỗi ngày, cả trước và sau khi tập luyện.
14. Nghỉ ngơi và Phục hồi
Một trong những mẹo tập thể hình cần thiết nhất cho người mới bắt đầu là để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Cơ bắp của bạn không phát triển khi bạn tập luyện nhưng phát triển khi bạn ngủ. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. 8-9 giờ một đêm là tối ưu. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hãy cố gắng tạo ra một thói quen thời gian ban đêm để có thể điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn.
Để tối ưu quá trình tăng cơ hơn bạn cũng có thể bổ sung thêm Casein trong lúc ngũ .
Tìm hiểu thêm: Casein là gì? Lợi ích của bột Protein Casein cho dân tập thể hình
15. Hành động như một vận động viên chuyên nghiệp
Khi bạn không tập luyện, hãy tránh hút thuốc, rượu bia và các tệ nạn không lành mạnh khác càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra một lối sống lành mạnh tổng thể để phù hợp với nỗ lực của bạn trong phòng tập thể dục.
Lời kết
Các mẹo tập thể hình ở trên là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn đang cố gắng tập thể hình. Những hình thức tập luyện này có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời cho khối lượng cơ bắp của bạn, cũng như sự ổn định của khớp và sức khỏe tim mạch. Bắt đầu chậm và an toàn để xây dựng một thói quen có lợi sẽ giúp bạn thích tập thể hình trong nhiều năm tới.
Chủ đề liên quan
