Sữa tăng cơ Tăng Cơ Sữa tăng cơ Tăng Cơ

8 Tuần Ăn Kiêng Lành Mạnh Giúp Giảm 7% Mỡ Trong Cơ Thể Của Bạn

Ngày đăng: CN 23/05/2021
Mục lục bài viết

    Về cơ bản, bất cứ ai cũng có sẵn cơ bụng dưới dạng 6 múi. Tỉ lệ mỡ cao sẽ che mất các múi và ngược lại tỉ lệ mỡ thấp sẽ lộ múi rõ đặc biệt là khi bạn ở mức tỉ lệ mỡ 7%.

    Theo ước tính trên một anh chàng tập gym với thể trạng trung bình có khoảng 15% chất béo trong cơ thể. Điều đó tốt trong mức lành mạnh, nhưng nó vẫn không khiến nhiều người phải ngoái đầu nhìn bạn. Để trông đẹp hơn như vậy, bạn cần đạt tỷ lệ mỡ dưới 10% và lý tưởng thấp nhất là 7%. Đó dường như là một con số kỳ diệu, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể trở nên bé xíu, chừa chỗ cho cơ bắp cuồn cuộn đang hiện diện khiến người người ganh tị

    8 tuan an kieng giam can

    Kế hoạch rất đơn giản: Sáu múi, 7%, Tám tuần. Trước tiên — hãy học cách tính lượng mỡ cơ thể của bạn tại bài viết này hoặc sử dụng công cụ tính của chúng tôi tại đây

    Và thứ hai - bạn cần một kế hoạch giảm béo vững chắc để bổ sung vào chế độ ăn uống hoặc chương trình giảm mỡ ngay sau đây

    ti le mo trong co the

    KẾ HOẠCH

    Nếu bạn đã tập thể dục và có một thân hình cân đối, có lẽ bạn đã đi được phân nửa chặng đường - dao động ở mức 15%. Chúng tôi sẽ đưa bạn qua nửa còn lại của cuộc hành trình này. (Nếu mỡ cơ thể của bạn hiện đang cao hơn, không sao! Chúng tôi không hứa bạn sẽ tăng lên mức 7% trong tám tuần, nhưng bạn có thể giảm con số của mình xuống một nửa.) 

    Chiến lược của chúng ta là tăng dần việc tập tạ và tập cardio đồng thời cắt giảm calo và carbs. Vài tuần cuối cùng sẽ rất khó khăn, nhưng hãy nhắc nhở bản thân rằng nó chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn. Thực hiện theo kế hoạch ăn uống mà chúng tôi đã vạch ra trong tám tuần. Chúng tôi đã cung cấp cho bạn các thông số cho quá trình tập luyện, như·ng các bài tập, hiệp tập và số lần cụ thể là tùy thuộc vào bạn. 

    Vì dinh dưỡng là khía cạnh quan trọng nhất của việc giảm cân, bạn cần đạt được các con số dinh dưỡng đa lượng mà chúng tôi sẽ liệt kê dưới đây. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn một chút để phù hợp với khẩu vị của mình, nhưng hãy cố gắng làm theo các ước lượng mà chúng tôi đã đề ra. Để giúp chế độ ăn uống của bạn trở nên thú vị hơn, chúng tôi đã cung cấp các công thức nấu ăn cho ba bữa ăn cheat-day mà không làm chệch hướng giảm cân của bạn. Hãy đồng hành cùng iFitness.vn trong 8 tuần nhé!

    Tham khảo: Bật mí 40 thực đơn Eat Clean giúp đánh bay mỡ thừa siêu hiệu quả

    TUẦN THỨ NHẤT:

    fittaa

    DINH DƯỠNG

    Vào những ngày luyện tập hãy ăn:

    • Bữa 1: 1 phần Frittata trứng*
    • Bữa 2: 170 g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá trắng có nhiều nạc nào mà bạn thích; 1/2 chén yến mạch (cân yến mạch chưa qua chế biến)
    • Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 1/2 chén cơm gạo lứt (nấu chín)
    • Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến), 1 muỗng canh bơ hạnh nhân*
      • Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ Cyclic-Dextrin Carbs, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
    • Bữa 5 (Sau buổi tập):  2 Bánh pancake nhân Yam-Táo-Hạnh nhân**
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá chứa nhiều nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp

    TỔNG CỘNG: 3.652 calo, 311g protein, 233g carbs, 164g chất béo

    Frittata hiểu đơn giản nhất  món ăn có trứng, nghĩa  bạn có thể nấu bất kỳ nguyên liệu nào với trứng, có thể chỉ với rau củ hoặc thịt, khoai tây, nấm...

    ** Trộn bơ hạt vào cốc cream of rice. Ăn khoảng một giờ trước khi tập luyện

    *** Bởi vì bạn đã bổ sung nhiều dinh dưỡng trong quá trình tập luyện của mình, bạn không cần phải vội vàng ăn bữa ăn này. Hãy dành thời gian và tận hưởng nó

    Vào những ngày off không luyện tập, hãy ăn:

    • Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 28g quả bơ
    • Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân, 2 lát bánh mì nướng ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
    • Bữa 3:  170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 8 oz (nấu chín) khoai lang
    • Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, 1/2 muỗng canh bơ organic
    • Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    TỔNG CỘNG: 2.881 calo, 277g protein, 252 carbs, 85g chất béo

    TẬP LUYỆN

    Hãy tập luyện bốn ngày mỗi tuần, chia nhỏ kế hoạch của bạn như sau: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay

    CARDIO

    Thực hiện 45 phút đi bộ nhanh 6 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào ngày tập chân.) Sử dụng hỗn hợp 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập.

    Lưu ngay: 66 bài tập cardio đốt mỡ thừa, giảm cân siêu nhanh

    TUẦN THỨ HAI:

    beef

    DINH DƯỠNG

    Vào những ngày luyện tập, hãy ăn:

    • Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
    • Bữa 2: 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nhiều nạc bạn thích
    • Bữa 3: 170 (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 1/2 chén cơm gạo lứt (nấu chín)
    • Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân *
      • Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
    • Bữa 5: (Sau buổi tập): 2 Bánh pancake nhân Yam-Táo-Hạnh nhân **
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp

    TỔNG SỐ: 3.497 calo, 306g protein, 206g carbs, 161g chất béo

    * Trộn bơ hạt vào cream of rice (ngũ cốc kem gạo). Ăn khoảng một giờ trước khi tập luyện

    ** Bởi vì bạn đã bổ sung nhiều dinh dưỡng trong quá trình tập luyện của mình, bạn không cần phải vội vàng ăn bữa ăn này. Hãy dành thời gian và tận hưởng nó

    Vào những ngày OFF, hãy ăn:

    • Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
    • Bữa 2: 50g  whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
    • Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 8 oz (nấu chín) khoai lang
    • Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
    • Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 226g (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 226g (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    TỔNG SỐ: 2.682 calo, 271g protein, 224g carbs, 78g chất béo

    TẬP LUYỆN

    Tập luyện 4 ngày/tuần, chia nhỏ kế hoạch của bạn thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay.

    CARDIO

    Tăng thời lượng đi bộ lên 50 phút. Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập

    Tham khảo: 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả cho nam, nữ

    TUẦN THỨ BA:

    ke hoach giam mo

    DINH DƯỠNG

    Vào những ngày tập luyện, hãy ăn:

    • Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
    • Bữa 2: 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
    • Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
      • Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ Cyclic-Dextrin Carbs, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
    • Bữa 5 (Sau tập):  2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp

    TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo

    Vào những ngày OFF, hãy ăn:

    Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ

    Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân

    Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh, 4 oz (nấu chín) khoai lang

    Bữa 4:170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic

    Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    TỔNG CỘNG: 2.566 calo, 270g protein, 196g carbs, 78g chất béo

    TẬP LUYỆN

    Tập luyện 5 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay và thêm một ngày cho chân. Ngày thứ hai sẽ nhẹ hơn ngày đầu tiên - sử dụng ít trọng lượng tạ hơn và thực hiện nhiều hiệp hơn (ví dụ: 12 lần/ hiệp trở lên). Đây được gọi là “ngày bơm”

    Tham khảo : Lịch tập gym 5 ngày trong tuần dành cho nữ để có được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh

    CARDIO

    Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 5 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào cả 2 ngày tập chân) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập

    TUẦN THỨ TƯ:

    chicken

    DINH DƯỠNG

    Ngày luyện tập:

    • Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
    • Bữa 2: 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
    • Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
      • Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nướcu tập): 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp

    >> TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo

    Bữa 5 (Sa

    Vào những ngày OFF, hãy ăn:

    • Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, ½ muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
    • Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
    • Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, ½ muỗng canh bơ organic
    • Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 1 chén rau
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    >> TỔNG CỘNG: 2.102 calo, 266g protein, 84g carbs, 78g chất béo

    TẬP LUYỆN

    Tập luyện 5 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay và thêm một ngày cho chân

    CARDIO

    Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 5 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào ngày tập chân và lưng) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập

    Lộ diện phương pháp đi bộ giảm cân dành cho người béo khó gầy

    TUẦN THỨ NĂM:

    DINH DƯỠNG

    Vào những ngày tập luyện hãy ăn:

    • Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
    • Bữa 2: 6 oz (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
    • Bữa 3: 6 oz (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4 (Pre-Workout):  50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
      • Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
    • Bữa 5 (Sau tập): 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp

    TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo

    Vào những ngày OFF, hãy ăn:

    • Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
    • Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
    • Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
    • Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 8 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    TỔNG CỘNG: 2.334 calo, 268g protein, 140 carbs, 78g chất béo

    TẬP LUYỆN

    Tập thể dục 6 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, một ngày bổ sung cho chân và một ngày bổ sung cho lưng. Thực hiện ngày tập lưng thứ 2 với khối lượng tạ nhiều hơn và ít trọng lượng hơn trong ngày chân thứ hai

    Lưu về ngay: Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất cho mọi cấp độ

    CARDIO

    Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 4 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào ngày tập chân nặng, ngày lưng nặng, hoặc ngày tập ngực và vai.) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập

    TUẦN THỨ SÁU:

    chicken 2

    DINH DƯỠNG

    Vào những ngày luyện tập, hãy ăn:

    • Bữa 1: 1 phần Frittata trứng
    • Bữa 2: 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
    • Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4  =(Pre-Workout):  50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
      • Trong quá trình tập luyện: 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
    • Bữa 5: (Sau buổi tập): 2 bánh pancake nhân Yam-Táo-Hạnh nhân
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 phần ăn Protein Berry Crisp

    TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo

    Vào những ngày OFF, hãy ăn:

    • Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
    • Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
    • Bữa 3: 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
    • Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau
    • Bữa 6: 170g (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    TỔNG CỘNG: 2.218 calo, 267g protein, 112g carbs, 78g chất béo

    TẬP LUYỆN

    Tập thể dục 7 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và  vai , lưng, cánh tay, một ngày bổ sung cho chân, một ngày bổ sung lưng và một ngày bổ sung ngực và vai (thực hiện theo cùng một kiểu mô tả trong tuần trước)

    CARDIO

    Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 4 ngày/tuần khi thức dậy. (Không tập cardio vào ngày chân nặng, ngày nặng vai và ngực, ngày lưng nặng.) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống dần trong suốt buổi tập

    TUẦN THỨ BẢY:

    ke hoach giam can tuan 6

    DINH DƯỠNG

    Vào những ngày tập, hãy ăn:

    • Bữa 1 : 1 phần Frittata trứng
    • Bữa 2 : 6 oz (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
    • Bữa 3 : 6 oz (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4 (Pre-Workout) : 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
      • Trong quá trình tập luyện : 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
    • Bữa 5 (Sau tập) : 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
    • Bữa 6 : 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp

    TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo

    Ngày OFF, hãy ăn

    • Bữa 1 : 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz  quả bơ
    • Bữa 2 : 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
    • Bữa 3 : 6 oz (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4 : 6 oz cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries, 2 lát bánh mì nướng Ezekiel, 1/2 muỗng canh bơ organic
    • Bữa 5 : 6 oz (nấu chín) thịt gà, 1 chén rau
    • Bữa 6 : 6 oz (nấu chín) thịt gà, 4 oz (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    TỔNG CỘNG: 2.102 calo, 266g protein, 84g carbs, 78g chất béo

    TẬP LUYỆN

    Tập luyện 7 ngày tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng,  cánh tay, một ngày bổ sung cho chân, một ngày lưng và một ngày bổ sung cho ngực và vai

    CARDIO

    Thực hiện 50 phút đi bộ nhanh 3 ngày/tuần. (Chỉ tập cardio vào những ngày bơm) Sử dụng 10g BCAAs lắc với nước và uống trong suốt buổi tập

    TUẦN THỨ TÁM:

    ke hoach giam can tuan 7

    DINH DƯỠNG

    Vào những ngày tập, hãy ăn:

    • Bữa 1 : 1 phần Frittata trứng
    • Bữa 2 : 170g (nấu chín) cá rô phi, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào
    • Bữa 3 : 170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4 (Pre-Workout) : 50g whey isolate; 1/4 cốc cream of rice (cân khi chưa chế biến); 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
      • Trong quá trình tập luyện : 90g carbs từ highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, pha trong 1.500ml nước
    • Bữa 5 (Sau tập) : 2 bánh pancake Yam-Táo-Hạnh nhân
    • Bữa 6 : 170g (nấu chín) cá tuyết, hoặc bất kỳ loại cá nạc nào; 1 chén rau; 1 khẩu phần Protein Berry Crisp

    TỔNG CỘNG: 3.389 calo, 303g protein, 183g carbs, 160g chất béo

    Ngày OFF, hãy ăn

    • Bữa 1: 6 quả trứng nguyên quả, 1/2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất, 1 chén rau bina, 1 oz quả bơ
    • Bữa 2: 50g whey isolate, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
    • Bữa 3:170g (nấu chín) thịt bò, 1 chén rau xanh
    • Bữa 4: 170g cá rô phi (nấu chín), 1 chén quả berries
    • Bữa 5: 170g (nấu chín) thịt gà, 1 chén rau
    • Bữa 6:170g (nấu chín) thịt gà, 113g (nấu chín) khoai lang, 1 chén rau

    TỔNG CỘNG: 1.903 calo, 260g protein, 56g carbs, 71g chất béo

    TẬP LUYỆN

    Tập luyện 7 ngày/tuần, chia nhỏ thành: chân, ngực và vai, lưng, cánh tay, một ngày bổ sung cho chân, một ngày lưng và một ngày bổ sung cho ngực và vai

    CARDIO

    Thực hiện 55 phút đi bộ nhanh 3 ngày/tuần. (Chỉ tập cardio vào những ngày bơm)

    Bài viết được Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn (Nguồn: Mensjournal.com)

    Chủ đề liên quan

    Ưu đãi dành cho bạn
    policies_icon_1.png

    GIAO HÀNG MIỄN PHÍ

    TP.HCM : ĐH trên 600.000đ
    Toàn quốc : Xem tại đây
    policies_icon_2.png

    QUÀ TẶNG HẤP DẪN

    Nhiều ưu đãi khuyến mãi hot
    Quà tặng khách hàng thân thiết
    policies_icon_3.png

    UY TÍN & CHẤT LƯỢNG

    100% sản phẩm chính hãng Thanh toán khi nhận hàng
    policies_icon_4.png

    HỖ TRỢ KHÁCH HÀNG

    Hotline: (028) 22 00 2222
    T2-T7: 8:00-18:00

    CÔNG TY CỔ PHẦN FHB VIỆT NAM - IFITNESS.VN - FITNESS FOR SUCCESS
    Trụ sở chính: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
    Điện thoại: (028) 22.00.2222 - Email: cskh@fhb.vn
    Mã số doanh nghiệp: 0314855038 do Sở Kế hoạch và Đầu tư TP.HCM cấp ngày 23-01-2018

    *Các sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh