Lợi ích khoa học của việc tập thể dục [Đánh giá nghiên cứu]

Vậy là năm 2021 sắp qua đi với biết bao nhiêu là biến động. Nhờ đại dịch mà chúng ta có thời gian suy ngẫm lại về bản thân cũng như quan tâm tới sức khỏe nhiều hơn. Dưới đây là bài tổng hợp phân tích và báo cáo kết quả của hàng trăm nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ hoạt động thể chất thường xuyên đến tập thể dục đều mang lại lợi ích cho bạn như thế nào. Bài báo cáo này được chuyên trang Runrepeat dành một lượng thời gian đáng kể để nghiên cứu những lợi ích khoa học của việc tập thể dục đối với sức khỏe của bạn.

Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục

Tập thể dục là hành động tăng cường hoạt động thể chất và gắng sức hơn bình thường. Nó làm tăng nhịp tim và nhịp hô hấp, giúp các cơ quan nội tạng hoạt động tốt.

Dựa trên các nghiên cứu quan sát và can thiệp khác nhau, người ta phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên từ 4 tháng đến 3 năm có thể:

• Giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa 52,6%
• Giảm lượng đường trong máu 13% trong 48 đến 72 giờ sau khi tập thể dục, nhưng không phải trong hoặc ngay sau khi tập luyện
• HbA1c giảm 0,66 đến 9,5%
• Giảm huyết áp tâm thu từ 3,9mmHg đến 4,3mmHg
• Hạ huyết áp tâm trương từ 1,7mmHG đến 3,9mmHg
• Giảm nguy cơ tăng huyết áp do sự cố từ 26 đến 62%
• Giảm sự tiến triển của tiền tăng huyết áp thành tăng huyết áp từ 30 đến 40%
• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp từ 16 đến 34% ở những người có tiền sử tăng huyết áp ở cha mẹ
• Sức khỏe tim mạch tăng 13,5 đến 22%

Tập thể dục rất tốt cho những ai muốn cải thiện sức khỏe của mình vì nó:

• Làm cho tim của bạn khỏe hơn, do đó nó có thể bơm nhiều máu hơn khắp cơ thể
• Khi tim của bạn khỏe, các động mạch không hoạt động tích cực để bơm máu, dẫn đến giảm huyết áp
• Giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch
• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 vì cơ thể bạn sử dụng lượng đường dư thừa trong máu thay vì lưu trữ

Lợi ích của việc tập thể dục đối với vóc dáng

Theo các nghiên cứu, những người trưởng thành tập thể dục ít nhất 4 lần một tuần khi còn trẻ, so với những người có lối sống ít vận động, có:

Mật độ khối xương

• Cao hơn 9% trong vòng tay của họ
• 14,5% cao hơn ở cột sống ngực của họ
• 23,9% cao hơn ở cột sống thắt lưng của họ
• Cao hơn 22,7% ở chân của họ Chân 22,7%

Hàm lượng khoáng chất trong xương

• Cao hơn 14,4 đến 27,8% trong vòng tay của họ
  Cao hơn 24,1% trong thân cây của họ
  Cao hơn 34,5 đến 36,7% ở chân

Một năm tập thể dục, thực hiện ít nhất 5 lần một tuần có thể dẫn đến:

• Giảm trọng lượng từ 4,7 đến 13,6% so với trọng lượng ban đầu
• Giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 7,6 đến 10,7%
• Giảm khối lượng chất béo từ 9,6 đến 14,7%

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho những người muốn có một vóc dáng đẹp hơn vì:

• Sự co và duỗi thường xuyên của các cơ cho phép chúng bị rách và lành lại và trở nên mạnh mẽ hơn
• Việc kéo các cơ trong quá trình tập thể dục gây căng thẳng cho xương dẫn đến việc giải phóng các tế bào tạo xương làm tăng mật độ.
• Nhiều cơ hơn trong cơ thể dẫn đến đốt cháy calo tăng lên, giúp mọi người giảm mỡ và giảm cân
• Cơ cốt lõi và lưng khỏe hơn giúp ngăn chặn tình trạng chùng xuống và cải thiện tư thế.

Lợi ích sức khỏe tinh thần của việc tập thể dục

Ngoài việc giữ cho cơ thể hoạt động trơn tru, tập thể dục thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

Ít nhất 20 phút tập thể dục cường độ trung bình được thực hiện một hoặc hai lần một tuần có thể:

• Giảm căng thẳng từ 48 đến 65%
• Khuếch tán sự tức giận từ 75 đến 100%
• Giảm cảm giác trầm cảm từ 68 đến 88%
• Giảm sự nhầm lẫn từ 31% đến 35%
• Giảm mệt mỏi 15% 36%
• Giảm tổng mức độ xáo trộn tâm trạng từ 16% đến 17%
• Tăng sức sống lên 21,3%

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho trí não và sức khỏe tinh thần của bạn vì:

• Khi bạn học những điều mới, não của bạn sẽ tạo ra các kết nối mới để biến chúng thành ký ức, từ đó làm sắc nét chức năng não của bạn
• Bạn ngủ ngon hơn vì hormone căng thẳng giảm
• Khi bạn cải thiện ngoại hình của mình, nó cũng giúp bạn có lòng tự trọng
• Nó thúc đẩy việc giải phóng endorphin, hoặc hormone hạnh phúc, giúp giảm tâm trạng trầm cảm
• Giúp tim của bạn bơm máu và máu lưu thông đúng cách làm giảm cảm giác kiệt sức, đồng thời giảm căng thẳng và cáu kỉnh

Lợi ích của các dạng bài tập khác nhau

Cardio

Cardio có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn một cách đáng kể. Khi phân tích các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác nhau cải thiện sức khỏe tim như thế nào, các nghiên cứu đã chỉ ra những cải thiện đáng kể về nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ và huyết áp.

Trên thực tế, một năm tập luyện tim mạch cường độ cao thường xuyên đã cho thấy các bảng lipid được cải thiện với:

• Giảm 11,2-17,3% chất béo trung tính
• Giảm 3,6-4,5% cholesterol LDL
• 5,8-8,6% tăng HDL cholesterol

Đào tạo sức mạnh

Xây dựng sức mạnh và cơ bắp thông qua tập tạ không chỉ có lợi, bạn nên thực hiện ít nhất hai lần một tuần theo hướng dẫn hoạt động thể chất của chính phủ. Một đối tượng mà tập tạ đặc biệt có lợi là người lớn tuổi và người cao niên. Trong phân tích tổng hợp của chúng tôi về lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người cao niên và người lớn tuổi, chúng tôi nhận thấy rằng:

• Tập luyện sức mạnh là cách tốt nhất để ngăn ngừa mất cơ liên quan đến tuổi tác và chứng giảm cơ xảy ra một cách tự nhiên theo tuổi tác
• Ngăn ngừa sự suy giảm chức năng thần kinh cơ liên quan đến tuổi tác và cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát chuyển động, khả năng vận động và tính linh hoạt - tất cả đều làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ té ngã
• Huấn luyện sức đề kháng giúp người lớn tuổi ngăn ngừa sự suy giảm sức khỏe tổng thể của não, chức năng nhận thức, trí nhớ và khả năng học tập
• Nâng tạ cho người cao tuổi giúp giảm đáng kể trầm cảm, căng thẳng, lo lắng và cải thiện lòng tự trọng, nhận thức về bản thân, sự hài lòng về cơ thể và sự hài lòng về cuộc sống nói chung của họ

Các lợi ích khác của việc tập luyện sức mạnh, khi được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, bao gồm tăng cường:

• Sức mạnh cơ bắp từ 19-59%
• Mật độ khối xương ở cổ xương đùi 1,64%
• BMD ở cột sống tăng 5,34%

Lợi ích của các dạng bài tập cụ thể

Đi bộ

Đi bộ là hình thức tập thể dục dễ dàng nhất, rẻ nhất và dễ tiếp cận nhất. Mặc dù vậy và là một hoạt động aerobic cường độ thấp nhưng lợi ích của việc đi bộ là vô cùng to lớn. Trên thực tế, chỉ bằng cách bắt đầu thói quen đi bộ hàng ngày, nghiên cứu đã chỉ ra rằng:

• Không đi bộ hàng ngày khiến bạn có nguy cơ tử vong cao hơn 1,2 lần so với những người đi bộ
• Những người đi bộ 8.000 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 51% so với những người chỉ đi 4.000 bước hoặc thấp hơn
• Tử vong do mọi nguyên nhân giảm 65% khi đi bộ 12.000 bước mỗi ngày
• 10.000 bước mỗi ngày làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường 5,5%
• Những người đi bộ 3+ dặm mỗi ngày ít có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ hơn 53% - chỉ cần đi bộ 10 dãy nhà là đủ để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ 25%

Đạp xe

Đạp xe đạp là một hình thức tập tim mạch cũng được biết đến là cải thiện đáng kể sức mạnh, cơ bắp và độ bền của cơ thể dưới, đồng thời giúp bạn giảm cân.

Lợi ích của việc đi xe đạp là duy nhất khi coi nó như một sự thay thế cho phương tiện đi lại để đi làm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bạn đi xe đạp hàng ngày có thể dẫn đến:

• Tỷ lệ nhồi máu cơ tim thấp hơn 3,5-3,8%
• Giảm 11-18% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành
• Giảm 1,7 đau tim
• Khả năng bị trầm cảm thấp hơn 20% so với các đồng nghiệp khác
• Giảm trung bình 6.8kg trong hai năm đi làm bằng xe đạp

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

HIIT được biết đến nhiều nhất nhờ lợi ích giảm mỡ đồng thời cải thiện đáng kể thể chất, cơ bắp, sức mạnh và khả năng điều hòa của bạn. Điểm độc đáo của HIIT là nó có thể áp dụng cho mọi hình thức tập luyện, có thể thực hiện với các bài tập chạy, đạp xe, leo núi và rèn luyện sức bền.

Nghiên cứu cho thấy một số lợi ích hàng đầu của HIIT là:

• 9,8 tuần HIIT giúp giảm trung bình 1,64% chất béo trong cơ thể
• HIIT được chứng minh là đốt cháy chất béo trong cơ thể hiệu quả hơn 36,34% trong ~ 10 tuần so với luyện tập liên tục cường độ trung bình (MICT)
• Tăng hormone tăng trưởng của con người lên 450% sau khi tập thể dục
• Cải thiện sức mạnh phần trên của cơ thể lên tới 67,8% trong 8 tuần

Chèo thuyền

Chèo thuyền là một hình thức độc đáo của tim mạch, đồng thời cũng là một bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân hiệu quả. Trên thực tế, nó đã được chứng minh là tương tác với khoảng 65-75% phần thân dưới và 25-35% phần trên cơ thể. Do đó, có một số lợi ích độc đáo của chèo thuyền so với các hình thức tim mạch khác - nghiên cứu cụ thể cho thấy nó cải thiện:

• Cơ lưng tăng 37,8% trong 8 tuần
• Độ bền tay cầm lên đến 36,6% trong 6 tuần
• Chiều cao nhảy theo chiều dọc tăng 19,4% trong 6 tuần

Nhảy dây

Hoạt động sân trường này cũng là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời có lợi cho cơ thể dưới đáng kể. Động tác bật nhảy cường độ cao, mạnh mẽ của bài tập này mang lại một số kết quả mà các hình thức tập luyện khác không có được. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy một số lợi ích độc đáo của việc nhảy dây là:

• Chạy nhanh hơn 3,3% bằng cách nhảy dây 3 ngày một tuần trong 10 tuần
• Sự nhanh nhẹn tăng 8,9% trong 15 tuần
• Giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống 8,9% và BMI từ 4,3-5,7% chỉ trong 12 tuần
• Tăng cao hơn 49% sau 15 tuần
• Mật độ xương tăng 11-18% sau 24 tuần
• Chỉ 10 phút nhảy dây mỗi ngày cũng mang lại lợi ích tim mạch tương tự như chạy bộ trong 30 phút.

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài giúp toàn bộ cơ thể của bạn vận động, vì vậy bạn sẽ có được một bài tập thể dục đầy đủ trong khi hòa mình vào thiên nhiên. Nhưng ngoài việc giữ cho bạn thể chất khỏe mạnh, đi bộ đường dài còn thử thách trí não của bạn khi bạn điều hướng các địa hình khác nhau hoặc học các kỹ năng mới như đọc bản đồ hoặc la bàn.

Một số lợi ích sức khỏe của việc đi bộ đường dài ít nhất một lần một tuần bao gồm:

• Cải thiện khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề lên 50%
• Cải thiện trí nhớ ngắn hạn 20% sau một giờ trong tự nhiên
• Giảm mức cortisol xuống 21%
• Giảm 31,1% cảm giác chán nản và thất vọng

Chạy nước rút

Chạy nước rút là hành động chạy, nhưng với tốc độ nhanh hơn và khoảng cách ngắn hơn. Mặc dù lợi ích rõ ràng của việc chạy nước rút là tăng tốc độ của một người, nhưng nó còn làm được nhiều hơn thế.

Một số lợi ích của việc chạy nước rút trong ít nhất 2 tuần bao gồm tăng:

• Độ bền 42%
• Tốc độ tăng 6%
• Sức mạnh trung bình bằng 2,8%
• VO2max từ 11,5 đến 23,4%

Chống đẩy

Chống đẩy là một loại hoạt động rèn luyện sức mạnh giúp tăng cơ phần trên cơ thể. Mặc dù có vẻ như chống đẩy chỉ hoạt động cơ bắp của bạn, nhưng nó cũng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dựa trên một nghiên cứu kéo dài 10 năm, những người có thể thực hiện 40 lần chống đẩy mỗi ngày sẽ gặt hái được những lợi ích sức khỏe sau đây của việc chống đẩy:

• Giảm 96% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch
• Giảm 3,9% tổng lượng cholesterol
• Tăng 4,9% cholesterol tốt
• Giảm 23% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân
• Giảm 31% tỷ lệ tử vong do ung thư

Squats

Cho dù bạn muốn săn chắc cơ bắp chân và cơ đùi, hay tập cơ mông, bài tập squat sẽ giúp bạn đạt được điều đó và hơn thế nữa. Một số lợi ích của việc ngồi xổm trong 2 đến 8 tuần có thể dẫn đến:

• Tăng độ dày khối lượng cơ lên ​​3,2%
• Cải thiện sức kéo dài của đầu gối lên 16%
• Tăng chiều cao khi nhảy ngồi xổm lên 45,9%

Deadlift

Deadlift, là một phần của thói quen cử tạ, cung cấp cho cơ thể bạn nhiều lợi ích. Ngoài việc tăng cường xây dựng cơ bắp, nó còn giúp những người muốn phát triển cả sức mạnh trên và dưới của cơ thể.

Đối với những người mới bắt đầu thực hiện 5 hiệp 5 lần deadlift, 2 lần mỗi tuần trong 10 tuần, một số lợi ích của deadlifts mà họ gặt hái được bao gồm:

• Chiều cao bước nhảy dọc từ 4 đến 7,4%
• Sự phát triển của cơ kéo dài đầu gối và mô-men xoắn của cơ gấp lần lượt là 25 và 40,2%
• Tốc độ chạy nước rút tăng từ 2 đến 3%
• Hiệu năng chạy bộ từ 2 đến 5%

Bench press

Một bài tập thân trên đáng xem là Bench press. Động tác nâng một vật nặng ra khỏi cơ thể giúp xương và cơ của phần trên cơ thể khỏe hơn.

Hai tuần tập máy băng ghế dự bị ít nhất 1 đến 3 ngày một tuần, dẫn đến một số lợi ích về sức khỏe như tăng:

• Sức mạnh phần trên của cơ thể từ 6 đến 27%
• Phần trên cơ thể 1-RM từ 53 đến 62%
• Độ dày cơ cánh tay 8%
• Độ dày cơ ngực 16%

Pull-up

Kéo-up là một loại bài tập kết hợp tác động các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, rất lý tưởng cho những người không có đủ thời gian tập thể dục.

Một số lợi ích của pull-up, khi được thực hiện hai lần một tuần trong ít nhất 6 tuần, bao gồm:

• Hiệu suất kéo lên 65%
• Kích hoạt cơ lưng 130%
• Kích hoạt cơ bắp tay trên 96%
• Kích hoạt cơ ngực từ 44 đến 57%

Nguồn tham khảo: Scientific Benefits of Exercise [Research Review] - Runrepeat.com