Thực Đơn Cho Người Tập MMA: Ăn Gì để Cung Cấp Đủ Chất Dinh Dưỡng?

Màn tỉ thí giữa Mark Zuckerberg và Elon Musk chưa diễn ra song những động thái ở thời điểm hiện tại đang khiến dân tình say sưa theo dõi.

Mới đây, tài khoản Instagram của Mark Zuckerberg, 3 tấm ảnh chụp ông chủ Facebook cùng 2 võ sĩ MMA thành công nhất thế hệ này Israel Adesanya và Alex Volkanovski thu hút sự chú ý lớn. Chỉ trong vòng vài tiếng, bài đăng đạt hơn 1,5 triệu "tim" cùng gần 20.000 bình luận.

Ông chủ Facebook gửi lời cảm ơn phía dưới bài đăng: "Thật vinh dự khi được tập luyện cùng hai chú".

Dưới bức ảnh, hàng ngàn bình luận nhắc tên Elon Musk và trông chờ màn tỉ thí có thể diễn ra giữa ông chủ Threads và Twitter. Nhiều người bất ngờ khen ngợi body và việc tập luyện chăm chỉ của Mark Zuckerberg cũng. như "lo ngại" cho Elon Musk nếu trận đấu võ lồng giữa họ có thể xảy ra.

Đu theo 2 bác tỉ phú, iFitness mời bạn theo dõi bài viết này chia sẽ về thực đơn cho người tập MMA và các hướng dẫn tập luyện cơ bản của bộ môn này. Cùng xem nhé!

Giới thiệu một chút về MMA

MMA là viết tắt của Mixed Martial Arts có nghĩa là Võ thuật tổng hợp hay Võ thuật tự do (Tiếng Anh: mixed martial arts, viết tắt MMA), đôi khi còn được gọi với cái tên đấu lồng,^[1] là một môn thể thao đối kháng toàn diện, dựa trên các đòn đánh, vật lộn, và chiến đấu trên mặt đất. Đây là sự kết hợp giữa nhiều môn võ với nhau như: Boxing, Kick Boxing, Quyền anh, Muay Thái, Taekwondo, Judo,… bạn có thể sử dụng đòn đánh của bất kỳ môn võ nào hoặc cũng có thể kết hợp nhiều trường phái võ thuật trên khắp thế giới^[2] cùng một lúc trong lúc thi đấu.  

Thuật ngữ mixed martial arts được nhắc đến lần đầu trong bài đánh giá sự kiện UFC 1 của nhà phê bình truyền hình Howard Rosenberg vào năm 1993.^[3] Việc ai là người thực sự đặt ra thuật ngữ này vẫn còn đang là điều được tranh luận. Được biết võ thuật tổng hợp được sáng lập dựa trên ý tưởng tổng hợp mọi chiêu thức cơ bản của tất cả các môn võ thuật của Lý Tiểu Long nhất là từ khi Lý Tiểu Long sáng lập Tiệt quyền đạo. Có thể nói Lý Tiểu Long là tổ sư sáng lập võ thuật tổng hợp nếu xét trên vai trò người khởi xướng tổng hợp võ thuật. Ngoài ra có nhiều võ sư khác là các tổ sư khác của võ thuật tổng hợp vì đã xây dựng nên nền móng của võ thuật tổng hợp. ^[4]

Chế độ ăn uống của một võ sĩ MMA chuyên nghiệp?

Nếu bạn muốn có thân hình cân đối thì tập luyện như một võ sĩ MMA chuyên nghiệp là một cách tốt để đạt được điều đó. Nhưng để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp còn nhiều điều hơn là chỉ tập luyện thường xuyên. Trên thực tế, đó là toàn bộ cam kết về lối sống.

Chế độ ăn uống của bạn được cho là khía cạnh quan trọng nhất của cam kết lối sống đó. Nếu không có đủ nhiên liệu, bạn sẽ không có năng lượng để tập luyện ở mức 100%. Và ngay cả khi bạn tập luyện, cơ thể bạn sẽ không cảm nhận được đầy đủ lợi ích nếu bạn có chế độ ăn uống không lành mạnh.

Trong bài đăng này, chúng ta sẽ xem chế độ ăn kiêng điển hình cho một võ sĩ MMA có thể trông như thế nào.

Lưu ý: Khi "cắt cân" (khi võ sĩ muốn giảm cân tạm thời để tăng trọng lượng cho trận đấu), chế độ ăn uống của võ sĩ thay đổi đáng kể. Dưới đây là một ví dụ khi võ sĩ không giảm cân.

Carbohydrate

Carbs là thực phẩm giàu năng lượng. Chúng được sử dụng chủ yếu khi nhu cầu về calo và carbohydrate ở mức cao nhất. Đây là nguồn dinh dưỡng chính mà các võ sĩ cần để tập luyện cường độ cao. Anderson Silva tránh các loại carbs xấu. Tuy nhiên, Khabib Nurmagomedov lại có một chế độ ăn uống giàu carb, vì nó giúp anh đạt đỉnh cao trong 5 hiệp thi đấu.

Theo một bài báo của Live Strong, carbohydrate rất quan trọng. Chúng giúp võ sĩ phục hồi sau khi giảm cân. Chúng cũng vô cùng hữu ích khi võ sĩ giảm cân để thi đấu ở hạng cân thấp hơn.

Một bài báo trên Sport Casting cho biết: “Nếu McGregor áp dụng chế độ ăn kiêng keto thì anh ấy sẽ trở nên tồi tệ vì tay đấm cần carbs để cung cấp năng lượng.”

Xem thêm: Lợi ích của carbohydrates sau khi tập và nên nạp carbs như thế nào

Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu của bạn. Đừng chạy theo mốt nhất thời và ăn theo chế độ ăn kiêng low-carb khi luyện tập MMA. Đó là công thức dẫn đến năng lượng thấp, tập luyện kém, phục hồi kém và chấn thương. Các nguồn carb bạn có thể bổ sung trong bữa ăn hàng ngày

• Gạo
• Khoai tây
• Khoai lang
• Yến mạch
• Mỳ ống
• Bánh mỳ
• Chuối
• Táo
• Cam
• Sữa
• sữa chua Hy Lạp

Protein trong chế độ ăn của võ sĩ MMA

Các võ sĩ UFC là những người cơ bắp. Họ cần một lượng trao đổi chất tuyệt vời vì việc tăng trọng lượng chỉ là một nửa cuộc chiến. Bên cạnh đó, họ phải xây dựng cơ bắp và đảm bảo phục hồi sau tập luyện. Protein chính là chất dinh dưỡng cần bổ sung. Ví dụ như trứng, thịt gà, gà tây, thịt thăn, thịt bò nạc xay, cá, pho mát và đậu phụ. Henry Cejudo đã có sự cân bằng giữa protein và carbs trước UFC 218 .

Một số thực phẩm giàu protein:

• Ức gà
• Thịt lợn thăn
• Đùi gà
• thịt bò băm
• thịt băm gà tây
• cá ngừ đóng hộp
• Trứng (cũng có trong mục chất béo)

Chất béo

Chất béo cần thiết để giúp các tay đấm duy trì khả năng miễn dịch. Chúng cũng có mặt trong chế độ ăn của võ sĩ MMA khi họ không thi đấu hay tập luyện nhẹ. Ví dụ về chất béo bao gồm các loại hạt, bơ hạt, ô liu, bơ và dầu.

Cùng với carbs, nó cũng giúp võ sĩ tăng trọng lượng khi họ không còn hài lòng với việc trở thành vua của một hạng cân. Sau khi tăng cân, các võ sĩ có thể thay đổi chế độ ăn uống của mình để bao gồm nhiều protein hơn để định hình cơ thể và chiến đấu với cân nặng mới.

Chất béo củng cố nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm cả chức năng nội tiết tố của bạn. Bạn có thể sẽ nhận được một số chất béo từ việc ăn trứng và một số miếng thịt béo hơn. Nhưng điều này thường không đủ để đáp ứng yêu cầu của bạn trong ngày.

Việc bổ sung các nguồn chất béo từ chất béo không bão hòa sẽ hoàn thiện chế độ ăn kiêng MMA của bạn với ngân sách tiết kiệm.

• Dầu ôliu siêu nguyên chất
• Trái bơ
• Bơ đậu phộng

Chế độ ăn của võ sĩ MMA không thể thiếu hoa quả và rau

Rau xanh có đặc tính chống oxy hóa. Chúng rất cần thiết cho hệ miễn dịch. Bạn cạnh đó việc ăn hoa quả và rau xanh còn giúp duy trì sức khỏe, khả năng phục hồi.

Trái cây và rau quả cung cấp vitamin, khoáng chất và quan trọng nhất là chất xơ. Một số ví dụ về các loại trái cây và rau quả bao gồm rau bina, cà rốt, cà chua, bông cải xanh, đậu và chuối giàu carbs.

Nhà vô địch hạng nhẹ UFC Jon Jones gần đây anh ấy đã chuyển sang chế độ ăn 90% thực vật. Nó cung cấp cho anh những chất dinh dưỡng quan trọng và tiếp thêm năng lượng cho anh khi tay đấm đang cố gắng nâng cao kỷ lục về các trận thắng trong những trận đấu tranh đai.

Một số loại rau xanh bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày cho người tập MMA:

• Rau xà lách
• Quả dưa chuột
• Rau chân vịt
• Đậu xanh
• Cà rốt (cũng có hàm lượng carbohydrate cao hơn)
• Ớt

Nước

Việc thiếu chất lỏng (nước) dẫn đến tinh thần mệt mỏi. Từ đó giảm cường độ làm việc và lười biếng.  Nước giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, nếu có thể không đủ nước, các vđv ăn gì cũng không giúp ích được nhiều.

Điều này cho chúng ta thấy lượng chất lỏng (nước) quan trọng như thế nào trong chế độ ăn của võ sĩ MMA hay bất kỳ vận động viên nào. 

Xem thêm: Bạn có đang 'uống nước lành mạnh' trong quá trình tập không?

Thực phẩm bổ sung trong tập luyện MMA

Whey protein là một trong những nguồn protein có giá cả hợp lý nhất bạn nên bổ sung. Ngoài ra, chúng ta chỉ nên sử dụng những loại bổ sung có cơ sở khoa học vững chắc nhất trên thị trường.

Không có nhiều loại như vậy. Nhưng đây là những loại bổ sung hiệu quả nhất cho MMA có thể cải thiện được hiệu suất tập luyện của bạn.

• Whey protein 
• Creatine 
• Vitamin D3 
• Viên uống caffeine

Thực Đơn Hàng Ngày Cho Người Tập MMA: Ăn Gì để Cung Cấp Chất Dinh Dưỡng?

MMA là một môn thể thao đòi hỏi võ sĩ phải có thể lực, kỹ thuật và tinh thần tốt nhất để đối đầu với đối thủ. Để đạt được điều đó, không chỉ cần tập luyện chăm chỉ mà còn phải có một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Bạn có muốn biết một võ sĩ MMA chuyên nghiệp ăn gì trong một ngày không? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Bữa sáng

Bữa sáng được coi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”, bởi nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe. Một bữa sáng dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một ngày mới tốt đẹp và kiểm soát cân nặng và cảm giác đói.

Đối với võ sĩ MMA, ăn sáng không chỉ để ngăn ngừa cơn đói, mà còn để nạp nhiên liệu cho cơ thể để chuẩn bị cho một ngày tập luyện khắc nghiệt. Một võ sĩ MMA sẽ cố gắng tiêu thụ từ 500-700 calo vào bữa sáng.

Tinh bột nên là thành phần chính vào buổi sáng; vì vậy bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc ít đường và cháo yến mạch là những lựa chọn tốt. Kết hợp với một miếng trái cây và một ly sữa để có một bữa sáng hoàn hảo cho vận động viên.

Bạn có muốn tìm hiểu: Ăn gì trước khi ngủ cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

Vì hầu hết võ sĩ MMA thức dậy vào khoảng 6 giờ sáng để ăn sáng và tập luyện buổi sáng, nên một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng là một ý tưởng tốt để duy trì mức năng lượng của bạn.

Ở đây, bạn nên tập trung vào protein và tinh bột, vì vậy hạt, sữa chua ít béo và thanh protein là những lựa chọn phù hợp.

Bữa trưa

Đừng bị cám dỗ bởi những bữa trưa không lành mạnh

Hầu hết các võ sĩ chuyên nghiệp sẽ cố gắng tập luyện vào buổi trưa, thường tập trung vào cardio hoặc tăng cường sức mạnh.

Nếu bạn ăn trưa trước khi tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho khẩu phần nhỏ và ít béo, nếu không nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, và cũng phải bổ sung lại sau khi tập luyện với nhiều trái cây và nước.

Bữa trưa nên ít béo và ít muối, vì vậy điều này có nghĩa là không có gì từ tiệm bánh hoặc nhà hàng thức ăn nhanh. Thay vào đó, bạn nên làm bữa trưa của mình ở nhà vào đêm trước. Bánh mì, súp và salad là những lựa chọn tốt.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Trứng luộc là nguồn cung cấp protein dồi dào

Một số võ sĩ MMA tập luyện vào đầu buổi tối trước khi ăn tối. Trong những trường hợp này, một bữa ăn nhẹ buổi chiều là một điều cần thiết.

Giống như bữa ăn nhẹ buổi sáng, bạn nên tập trung vào protein và tinh bột, nhưng hãy cố gắng làm cho kích thước khẩu phần lớn hơn một chút vào buổi chiều để chuẩn bị cho bạn tập luyện vào buổi tối.

Một lần nữa, hạt, sữa chua và thanh protein nên được xem xét cũng như trứng, rau củ hoặc cơm.

Bạn có biết Nên ăn trứng gà hay vịt sẽ tăng cân tăng cơ tốt hơn?

Bữa tối

Tập trung vào protein cho bữa ăn tối của bạn

Đây là bữa ăn mà nhiều vận động viên sẽ “ăn no” để bổ sung protein cho cơ thể và xây dựng khối cơ. Bữa tối là một thời điểm tốt để làm điều này, nhưng hãy cẩn thận không ăn quá gần với thời gian tập luyện (nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn) hoặc quá muộn vào ban đêm (bạn có thể không thể ngủ được).

Ở đây, bạn nên ăn nhiều protein, thường một võ sĩ MMA sẽ cố gắng tiêu thụ ít nhất 40g protein vào bữa tối. Cách tốt nhất để đạt được điều này là với các loại thịt ít béo - thịt có hàm lượng béo thấp. Gà, gà tây và thịt đỏ là những lựa chọn tốt.

Kết hợp lựa chọn thịt của bạn với rau củ và tinh bột (gạo, mì, súp) để có một bữa tối hoàn hảo. Bỏ qua món tráng miệng.

Đồ uống

Trong khi có rất nhiều loại đồ uống tự nhận có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng thật ra bạn chỉ nên giữ cho nó đơn giản khi nói đến những gì bạn uống.

Không có gì tốt hơn cho cơ thể của bạn hơn nước. Không có loại nước uống thể thao nào có nhiều vitamin hơn nước. Một võ sĩ MMA sẽ uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, thường nhiều hơn tùy thuộc vào mức độ tập luyện của họ.

Trong khi một ly cà phê vào buổi sáng có thể giúp bạn khởi đầu ngày mới, hãy tránh tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt là sau buổi trưa.

Xem thêm: Chất điện giải có giúp bạn tập luyện hăng say khi trời nắng nóng không?

Chế độ dinh dưỡng trước và sau trận đấu của võ sĩ

Trước khi cân hạng

Giảm năng lượng nạp vào cơ thể thường bắt đầu với việc ngừng ăn thức ăn vặt như khoai tây chiên, socola, bánh ngọt… Có thể giảm carbohydrate vào những ngày nghỉ ngơi nhưng nên bổ sung đủ vào ngày tập chính.

Sau khi cân hạng

Ở các giải đấu nghiệp dư, trước giờ thi đấu các võ sĩ có 3 giờ chuẩn bị. Đây là khoảng thời gian phù hợp để bổ sung các dưỡng chất và phục hồi lượng nước. 

Khi thi đấu 

Các loại thức ăn dễ tiêu, nhẹ khô, ít chất xơ và chất béo sẽ phù hợp để cung cấp năng lượng cho võ sĩ MMA. Những gợi ý cho món ăn này có thể là bánh bích quy, bánh sandwich nhỏ…

Trước khi thi đấu võ sĩ MMA có thể ăn nhẹ một miếng bánh sandwich nhỏ để cung cấp năng lượng

Sau thi đấu

Sau thi đấu chế độ ăn của võ sĩ MMA sẽ được tăng cường. Bữa ăn thường chứa nhiều carbohydrate bổ sung glycogen, protein để bù lại lượng nước đã mất và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Thời gian ăn lý tưởng là 30  – 60 phút sau mỗi trận đấu. Nếu không thể ăn bữa chính, võ sĩ có thể ăn một số món ăn nhẹ sau:

• Sữa ít béo
• Sinh tố trái cây ít béo
• Sữa chua
• Thanh ngũ cốc
• Trái cây
• Nước
• Bánh mì thịt nguội
• Phô mai
• Đồ uống thể thao

Bên cạnh đó, võ sĩ MMA còn phải tuân thủ một số nguyên tắc về dinh dưỡng như:

• Với các vận động viên nhỏ tuổi nên tập trung vào việc tăng cân. Bởi độ tuổi này nên phát triển cơ thể, kỹ năng hơn là siết cân.
• Vận động viên lớn tuổi hoặc có nhiều kinh nghiệm cần có kế hoạch giảm cân hay phục hồi để thi đấu hiệu quả. Đồng thời tìm cho bản thân một chuyên gia dinh dưỡng tin cậy.
• Các chế độ dinh dưỡng siết cân và phục hồi cần được thử nghiệm trước các cuộc thi đấu diễn ra.
• Muốn sử dụng thực phẩm bổ sung cần có sự đồng ý từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các bài tập MMA bạn có thể thực hiện tại nhà

Các bài tập MMA là phương pháp tập luyện toàn bộ cơ thể tăng cường thể lực được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên bạn không cần phải là một võ sĩ võ tổng hợp (MMA) chuyên nghiệp mới có thể tập vài hiệp tại nhà, nhưng bạn có thể được lợi khi thử tập luyện MMA do một võ sĩ chuyên nghiệp thiết kế.

Nhảy dây

Nhảy dây là một dạng bài tập cardio mà các vận động viên từ tuyển thủ MMA cho tới các cầu thủ bóng đá đều yêu thích và tập luyện. Bài tập này là sự phối hợp hoàn hảo giữa sự nhanh nhẹn, tốc độ và khả năng phối hợp.

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới thì đây sẽ là một bài tập tương đối khó khăn. Đừng cố gắng quá sức mà hãy tìm sự cân bằng dựa trên mức độ thể chất. Bạn có thể bắt đầu với 5 hiệp 1 phút với 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Sau đó khi thể trạng đã ổn định và bạn có thể nâng mức tập luyện với cường độ cao hơn. Vẫn thực hiện 5 hiệp nhưng hãy kéo dài thời gian tập lên 3 phút và nghỉ ngơi 1 phút. Mức độ cao nhất giúp đốt cháy nhiều calo nhất chính là 5 phút nhảy dây, 1 phút nghỉ ngơi. 

Buổi tập mẫu cho người mới bắt đầu

• 1 phút nhảy dây
• 1 phút nghỉ ngơi
• Lặp lại năm lần
• Tùy chọn trung gian
• 3 phút nhảy dây
• 1 phút nghỉ ngơi
• Lặp lại năm lần

Buổi tập mẫu nâng cao

• 5 phút nhảy dây
• 1 phút nghỉ ngơi
• Lặp lại năm lần

Khi bạn đã hoàn thành các vòng nhảy dây của mình, hãy nghỉ ngơi dưới nước, quấn tay và đeo găng tay vào. Giữ thời gian nghỉ này càng nhanh và hiệu quả càng tốt.

Đánh gió

Tuy nhiên, không phải vì nó là một bài tập đơn giản không có nghĩa là bạn nên xem nhẹ nó. Bài tập MMA này giúp bạn cải thiện tốc độ tay với những cú đấm nhanh và nhiều động tác chân.

Tuy nhiên, là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả của nó thì không thể xem nhẹ. Bài tập MMA này giúp bạn cải thiện tốc độ tay và động tác chân rất tốt. Nếu không có nhiều thời gian bạn vẫn nên đảm bảo việc tập luyện shadow boxing ít nhất một hiệp 5 phút. Còn để tập luyện tốt nhất thì bạn nên lặp lại 3 hiệp mỗi hiệp 5 phút và 1 phút nghỉ ngơi.

Bài tập mẫu shadowboxing

• 5 phút Shadowboxing với tốc độ nhanh
• 1 phút nghỉ ngơi
• Lặp lại tối đa ba lần

Tập luyện với túi nặng

Kết luận

Đó là một cái nhìn tổng quan về chế độ ăn uống của một võ sĩ MMA chuyên nghiệp có thể trông như thế nào. Mỗi vận động viên là khác nhau, nhưng mục tiêu là tiêu thụ đủ lượng tinh bột và protein để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và tăng cường khối cơ trong khi giảm béo và hạn chế đường và muối.

Dù có vẻ như rất nhiều công việc, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên với những lợi ích mà nó mang lại. Ngay cả khi bạn không phải là một võ sĩ MMA, có đủ năng lượng để vượt qua mỗi ngày luôn là một điều tuyệt vời.

Hãy thử áp dụng chế độ ăn uống của một võ sĩ MMA và cho iFitness biết ý kiến của bạn.