Giảm cân là một quá trình khó khăn và đòi hỏi nhiều nỗ lực. Bạn phải cắt giảm lượng calo tiêu thụ, chọn những thực phẩm lành mạnh, tăng cường vận động và duy trì một lối sống cân bằng. Nhưng đôi khi, bạn chỉ muốn giảm 5kg nhanh chóng để tự tin hơn với vóc dáng của mình. Có thể bạn sắp tham dự một buổi họp lớp, một đám cưới, một kỳ nghỉ biển hoặc một sự kiện quan trọng nào đó.
Vậy làm thế nào để giảm 5kg trong một tuần hay hai tuần? Liệu có khả thi hay không? Đáp án là có, nếu bạn tuân thủ những cách sau đây. Bài viết này sẽ tổng hợp tất tần tật những bí quyết từ phổ biến đến mới mẻ, giúp bạn đạt mục tiêu giảm 5kg nhanh chóng và an toàn. iFitness đã phân loại những cách này thành bốn nhóm: thói quen ăn uống, thực phẩm và đồ uống giúp giảm cân, bài tập thể dục và thay đổi lối sống. Hãy đọc qua danh sách 50 cách giảm 5kg nhanh chóng dưới đây và chọn ra một vài cách bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện được. Chắc chắn sẽ có một vài cách phù hợp với bạn!
Năm lời khuyên hàng đầu mà các chuyên gia khuyên dùng để giảm 5kg nhanh chóng:
- Ăn ít calo hơn những gì bạn đã tiêu thụ. Đưa cơ thể vào tình trạng thiếu hụt calo là chìa khóa để giảm cân.
- Tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng và cắt giảm các thực phẩm và đồ uống tinh chế, không có chất dinh dưỡng như đồ ngọt và rượu.
- Uống nhiều nước hơn. Cơ thể bạn có thể đang tích trữ nước và uống nước có thể giúp cơ thể bạn giải phóng số cân thừa này.
- Tập thể dục để xây dựng khối lượng cơ tăng cường trao đổi chất bằng cách nâng tạ hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
- Ngủ đủ giấc (6-8 giờ) để cơ thể phục hồi và cung cấp năng lượng cho bản thân để thực hiện mục tiêu giảm cân 10 pound.
- Những lời khuyên này là điểm nổi bật của những gì sắp xảy ra. Bạn sẽ thấy rằng bài viết đã chia cách giảm 5kg thành bốn loại: thói quen ăn uống, thực phẩm và đồ uống thúc đẩy giảm cân, bài tập và thay đổi lối sống nói chung.
I. Bắt đầu từ 17 Thói quen ăn uống để giảm 5kg nhanh chóng
1. Giảm lượng nước trong cơ thể
Mọi người đều có lượng nước dư thừa và đây thường là loại cân nặng đầu tiên cần giảm, đặc biệt là trong khung thời gian ngắn hơn. Bạn có thể áp dụng ba mẹo sau đây để giảm 5kg trọng lượng nước nhanh chóng là:
- Uống nhiều nước hơn. Điều này có vẻ ngược ngạo, nhưng cơ thể chúng ta bắt đầu giữ nước khi thiếu nước
- Tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến
- Tăng cường ăn protein, giảm lượng natri và carb (đặc biệt là các loại carbs đơn giản như đường, mì ống, bánh mì)
Hầu hết mọi người sẽ giảm từ 3 đến 5 kg bằng cách thực hiện điều này trong một tuần. Kết hợp với tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm cân nhanh chóng 5kg
2. Hãy thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm 5kg
Nếu bạn có hơn một tuần để giảm 5kg, các chuyên gia khuyên bạn nên thử nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) tức là chỉ ăn trong khung thời gian 8 giờ (ví dụ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối). Bằng cách này, cơ thể bạn học cách sử dụng chất béo làm nhiên liệu (thay vào đó glucose), vì vậy bạn sẽ giảm mỡ và giảm cân.
Theo dõi chế độ ăn uống của bạn trong nhật ký hoặc nhật ký thực phẩm.
3. Viết nhật ký giảm cân xác định muc tiêu giảm 5kg nhanh chóng
Cho dù đó là một ứng dụng hay nhật ký thực phẩm bằng giấy, việc theo dõi những gì bạn ăn chắc chắn sẽ giúp bạn mở mang tầm mắt. Hầu hết mọi người đều tiêu thụ nhiều hơn họ nghĩ. Hãy viết mọi thứ ra giấy ngay sau khi ăn xong để không quên bất cứ thứ gì. Điều đơn giản là Hành động ghi lại những gì bạn ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn. Khi calo vào mặt, điều đó khiến bạn phải suy nghĩ kỹ!
Viết nó vào sổ, vào mạng xã hội, blog cá nhân hay bất kỳ ứng dụng theo dõi thực phẩm nào chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân. Hầu hết mọi người đều tiêu thụ nhiều hơn họ nghĩ. Hãy viết mọi thứ ra giấy ngay sau khi ăn xong để không quên bất cứ thứ gì. Hành động đơn giản này sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
Bạn có thể tham khảm một ứng dụng miễn phí như MyFitnessPal để ghi lại tổng lượng calo trung bình của bạn trong một tuần.
Để giảm 5kg nhanh chóng, bạn sẽ muốn cắt giảm 10% lượng calo tiêu thụ. "Ví dụ: nếu bạn trung bình 2.000 calo mỗi tuần, hãy giảm số lượng đó xuống còn 1.800 calo và xem liệu bạn có giảm cân hay không. Bạn cũng cần lưu ý đến tỷ lệ phần trăm protein, carbs và chất béo. Hãy nhắm đến tỉ lệ là 40% protein, 40% carbs và 20% chất béo. Bạn sẽ bắt đầu giảm cân ngay lập tức!
Đọc thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? 20 loại thực phẩm giảm béo #1
4. Cắt giảm thực phẩm có đường
Các khuyến cáo đã được các nhà khoa học dinh dưỡng đưa ra khuyên rằng nam giới nên ăn ít hơn 36 gam đường bổ sung và phụ nữ nên tiêu thụ ít hơn 24 gam đường.
Tuy nhiên, để giảm cân tối ưu, nam giới nên tiêu thụ ít hơn 20g và nữ giới ít hơn 15g đường mỗi ngày. Cách dễ nhất để cắt giảm đồ ngọt là uống ít đồ uống có đường và hạn chế các loại nước sốt. Cắt đường, giảm mỡ, lấy lại sức khỏe và cuộc sống.
5. Thay thế carbs tinh chế bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh.
Các sản phẩm rau củ có thể thay thế tinh bột, chẳng hạn như gạo làm bằng bông cải. Spaghetti bằng sợi bí ngòi là một sự thay thế tuyệt vời. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không kết hợp nó với các loại nước sốt mì ống không tốt cho sức khỏe đang được bán trên thị trường thay vào đó hay tự làm nước sốt cho riêng bạn ngay tại nhà.
6. Nói không với thực phẩm đã qua chế biến
Điều tốt nhất bạn có thể làm cho vòng bụng của mình là từ bỏ thực phẩm chế biến sẵn. Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng cho thấy cơ thể chúng ta chỉ đốt cháy 50% lượng calo khi tiêu hóa thức ăn chế biến sẵn so với khi ăn thức ăn nguyên chất. Vì vậy, nó giống như ăn gấp đôi, ngay cả khi lượng calo như nhau!
7. Đừng bỏ bữa sáng nếu muốn giảm 5kg nhanh chóng
"Đừng bỏ bữa sáng" - đây thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Hãy ăn sáng trong vòng 90 phút sau khi thức dậy và sau đó ăn thứ gì đó tốt cho sức khỏe mỗi 3 – 4 tiếng. Khi chúng ta bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng quá muộn, cơ thể bắt đầu tiết kiệm năng lượng và quá trình trao đổi chất chậm lại. Bỏ bữa sáng cũng dẫn đến ăn nhiều hơn trong ngày.
Lưu ngay danh sách 12 thực đơn bữa ăn sáng giảm cân, mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần
8. Theo dõi khẩu phần ăn
Hãy ăn trên đĩa hoặc trong bát để tiện kiểm soát khẩu phần ăn và làm quen với hình thức của một khẩu phần ăn. Ăn trực tiếp từ hộp hoặc túi thường sẽ dẫn đến ăn quá nhiều.
Ngoài ra, khi chúng ta dành thời gian ngồi xuống trong bữa ăn so với đứng hoặc lái xe, chúng ta có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ ăn nhiều hơn tới 30% lượng thức ăn trong bữa ăn tiếp theo nếu bạn đứng khi ăn.
9. Giảm kích thước phần ăn của bạn giúp đạt mục tiêu giảm 5kg nhanh chóng
Một trong những chìa khóa để giảm cân lâu dài và bền vững là cắt giảm tổng lượng calo nạp vào và không có cách nào tốt hơn để làm điều đó là ăn ít hơn một chút so với khẩu phần ăn hiện tại. Hãy giảm khẩu phần, trước tiên là các thực phẩm nhiều đường, béo và nghèo chất dinh dưỡng.
Một khi bạn đã có thói quen giảm khẩu phần ăn - đặc biệt là các loại thực phẩm có đường, chất béo và nghèo dinh dưỡng khác - bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để kết hợp nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn. Nhưng cắt giảm khẩu phần vẫn là bước đầu tiên tốt nhất trong nỗ lực giảm 5kg
Bài liên quan: 9 sai lầm cần tránh về kích thước khẩu phần ăn để có được thân hình như ý
10. “Gian lận” một bữa
Nếu bạn cảm thấy chán nản vì chế độ ăn kiêng của mình, hãy tự thưởng cho mình một bữa ăn "gian lận" ít nhất một lần một tuần để giải tỏa. Điều này sẽ giúp bạn bớt thèm ăn và làm cho tâm trạng thoải mái hơn.
11. Hạn chế bia rượu đồ uống có cồn nếu bạn muốn giảm 5kg nhanh chóng
Rượu không chỉ góp phần tăng thêm calo mà còn thường kết hợp với nước trái cây/nước ngọt, làm chậm quá trình trao đổi chất, gây ra cảm giác đói, đầy hơi và có thể dẫn đến phán đoán thức ăn kém (Khi say, chúng ta có xu hướng gọi khoai tây chiên để nhâm nhi chứ không phải salad).
12. Ăn nhiều bữa nhỏ đều đặn trong ngày
Ăn nhiều bữa nhỏ đều đặn sẽ tốt cho sức khỏe của bạn theo một số nghiên cứu gần đây. Trong nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng những người ăn 3 tiếng một lần đã giảm được hơn 15% lượng cholesterol và gần 28% lượng insulin trong máu. Đó là điều quan trọng vì ngoài việc điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin còn đóng vai trò then chốt trong quá trình chuyển hóa chất béo, viêm nhiễm và quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể bạn sản xuất ít insulin hơn, bạn sẽ ít có khả năng chuyển đổi lượng calo trong thức ăn thành mỡ trong cơ thể.
Cơ thể bạn bắt đầu hoạt động khác đi khi áp dụng phương phapps ăn nhiều bữa: một kế hoạch trong hành trình giảm 5kg. Nghiên cứu này chứng minh rằng một lượng nhỏ dinh dưỡng trong ngày sẽ tốt hơn so với cùng một lượng thức ăn tập trung trong ba bữa lớn. Nếu chúng ta cho cơ thể ăn đều đặn, chúng ta sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể rằng nó đang hoạt động. không cần phải tích trữ calo. Ngược lại, khi bỏ bữa, chúng ta gửi tín hiệu ngược lại để cơ thể tích trữ calo, tạo ra tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.
Bạn không chắc nên ăn gì? Những món ăn nhẹ tốt nhất để giảm cân này đều là những món ăn ngon, an toàn cho vòng eo của bạn.
13. Tránh thực phẩm từ sữa ít béo
Các sản phẩm sữa ít chất béo thường chứa nhiều đường. Những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa ít chất béo có nguy cơ tiểu đường cao hơn những người dùng sữa thường.
Đừng mua các sản phẩm từ sữa ít béo. Chúng thường chứa nhiều đường. Ngoài ra, một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa ít chất béo có nguy cơ tiểu đường cao hơn những người dùng sữa thường.
Đọc kỹ nhãn sản phẩm khi mua nên chọn loại không đường hoặc ít đường nhất có thể
14. Tập trung vào chất lượng thực phẩm hơn là đếm lượng calo.
Đừng mãi tập trung vào việc đếm lượng calo và bắt đầu quan tâm tới chất lượng thực phẩm bạn ăn. Các lựa chọn ăn kiêng chất lượng cao là thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, được chế biến tối thiểu, như rau, trái cây, quả hạch hoặc hạt mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn dưới dạng vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ. Những thực phẩm này giúp chế ngự cơn đói một cách tự nhiên và nuôi dưỡng các tế bào của chúng ta ở mức sâu nhất để chúng ta không còn cảm giác thèm ăn liên tục
Cập nhật ngay danh sách 35 thực phẩm nên có trong bếp để Giúp Bạn Giảm Béo Bụng ăn tết
15. Có một món khai vị lành mạnh
Ăn rau trước hoặc trong bữa ăn. Cho dù bạn đói trên đường về nhà hay ngay khi bước vào cửa, ăn vặt bằng rau có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình sau khi bắt đầu bữa ăn. Tôi cũng khuyên bạn nên bắt đầu bữa tối. với món salad rau hoặc súp rau để giúp bạn no lâu và tránh ăn quá nhiều - Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, tác giả cuốn sách Tôi có nên ăn bánh mì tròn không?
16. Tiếp tục ăn những món ăn yêu thích của bạn.
Để giảm cân, bạn chủ yếu nên ăn thực phẩm nguyên chất, nhưng đừng loại bỏ những món bạn yêu thích. Kiên trì ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hàng ngày sẽ cải thiện cơ hội điều chỉnh quá trình trao đổi chất và loại bỏ tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Hãy áp dụng một chế độ dinh dưỡng chất lượng phù hợp trong khi học cách thưởng thức các món ăn vặt ưa thích một cách điều độ sẽ giúp bạn đạt được thành công bền vững lâu dài.
Đọc thêm: 28 loại thực phẩm ít calo dành cho người sợ béo muốn giảm cân
17. Đừng ăn kiêng
Nhiều người đã thử mọi chế độ ăn kiêng theo phong trào và tất nhiên họ không duy trì được thành công lâu dài. Chìa khóa để giảm giảm cân là không bao giờ cảm thấy như mình đang ăn kiêng, bởi vì chế độ ăn kiêng không có tác dụng.
Nếu bạn cảm thấy thiếu thốn, bạn sẽ không bao giờ vượt qua được vài tuần. Cách duy nhất để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài là hãy học cách trân trọng thực phẩm tự nhiên và từ từ thay thế thực phẩm đã qua chế biến. Sau một thời gian, điều này sẽ trở thành bản chất thứ hai và bạn sẽ không còn cảm thấy như một cuộc đấu tranh hàng ngày nữa.
Nếu vẫn muốn tìm hiểu về các chế độ ăn kiêng nên tham khảo tại: Top 8 chế độ ăn kiêng phổ biến được khoa học chứng minh tốt nhất
II. Giảm 5kg nhanh chóng với 13 thực phẩm sau đây
1. Cháo bột yến mạch
Nếu phải chọn một loại thực phẩm để giảm cân, hãy cân nhắc chọn bột yến mạch. Đó là loại ngũ cốc nguyên hạt, carbohydrate giàu chất xơ bám vào xương sườn nên giúp bạn no lâu. Ăn bột yến mạch còn khiến máu tăng chậm. đường, đã được chứng minh là có tác dụng giữ cho mức insulin không tăng đột biến, dẫn đến ít tích trữ chất béo hơn. Bạn nên làm nó bằng sữa không béo thay cho nước, khuấy đều trong đó cắt nhỏ các loại hạt thô hoặc bơ hạt tự nhiên, và phủ trái cây tươi hoặc đông lạnh. Nếu bạn cần thêm chút vị ngọt, một chút xi-rô phong sẽ là lựa chọn đúng đắn.
2. Các loại hạt
Các loại hạt là thực phẩm giảm cân ưu việt trong danh sách 50 cách giảm 5kg nhanh chóng này. Chúng cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ thực sự có thể làm giảm cơn đói trong bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nào.
Các loại hạt cũng rất linh hoạt và tiện lợi, có thể trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua vào bữa sáng, kết hợp với trái cây như một món ăn nhẹ, hoặc trộn vào món salad vào bữa trưa.
3. Trứng luộc
Trứng luộc chín rất dễ làm, rẻ tiền, giàu protein chất lượng và rất tiện lợi cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày . Vì những lý do đó, trứng nên có mặt trong mọi kế hoạch giảm cân..
Bạn sẽ muốn biết Tập thể hình ăn bao nhiêu trứng một ngày để tăng cơ giảm mỡ?
4. Trái cây họ cam, quýt, bưởi, chanh
Trái cây họ cam, quýt, bưởi, chanh rất tốt để giảm cân nhưng tốt nhất là bưởi. Những người béo phì ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn giúp họ giảm trung bình 1.5kg trong 12 tuần. Rõ ràng, loại trái cây có vị thơm này có thể làm giảm lượng insulin, một loại hormone lưu trữ chất béo và điều đó có thể dẫn đến giảm cân.
Ngoài ra, bưởi có ít nhất 90% là nước nên nó có thể khiến bạn no và bạn sex ăn ít hơn.Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước vì bưởi có thể làm mất tác dụng của thuốc.
5. Trà đen
Trà olong (loại tươi chứ không phải ô long tea plus đâu nha) chứa nhiều catechin, chất dinh dưỡng giúp giảm cân bằng cách tăng cường khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể. Mỗi ngày một tách trà ô long là một cách dễ dàng để hỗ trợ giảm cân mà không cần làm gì khác để thay đổi chế độ ăn uống hay thói quen tập thể dục.
Xem tiếp: Uống trà xanh giảm cân có hiệu quả không và cách dùng như thế nào?
6. Đạm thực vật
Nghiên cứu tiếp tục ủng hộ vai trò của chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân tuy nhiên protein không chỉ có trong động vật. Protein thực vật có trong đậu không chỉ giúp chúng ta cảm thấy no và ổn định lượng đường trong máu mà còn giúp tăng tuổi thọ.
Đọc thêm: Protein động vật và protein thực vật: Điểm giống và khác biệt?
7. Các loại cá giàu omega
Hãy ăn nhiều chất béo omega-3 từ cá béo. Bạn biết chúng tốt cho tim nhưng chúng cũng tốt cho vòng bụng của bạn. Các loại cá béo giàu omega-3 có vô số lợi ích: Giảm viêm, kiểm soát cơn đói, ngăn cơ thể bạn mệt mỏi, dập tắt các gien lưu trữ mỡ và kiểm soát lượng đường trong máu.
Bạn có thắc mắc: CÁ NGỪ VÀ CÁ HỒI: CÁ NÀO SẼ TỐT CHO SỨC KHỎE HƠN ?
8. Ăn nhiều Rau xanh nếu bạn muốn giảm 5kg nhanh chóng
Không có gì ngạc nhiên khi 50 mẹo giảm cân hàng đầu là ăn nhiều rau hơn. Chúng là những thực phẩm ít calo nhất mà bạn có thể tiêu thụ và chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no. Từ sinh tố và trứng đến súp, món chính và món phụ, chúng có thể phù hợp với mọi nơi và tăng cường khối lượng cũng như dinh dưỡng. Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn mà vẫn giảm cân thì rau chính là câu trả lời cho bạn
Sản phẩm khuyên dùng
Thực Phẩm Bổ Sung Chất Xơ Applied Nutrition Critical Greens 250g / 50 Lần Dùng
Critical Greens là một sản phẩm chăm sóc sức khỏe và cung cấp chất dinh dưỡng với công thức tổng hợp từ 17 loại rau xanh và chất chống oxy hóa. Được sản xuất bởi Applied Nutrition UK, sản phẩm này được thiết kế để cải thiện sức khỏe toàn diện của người dùng bằng cách tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu căng thẳng và mệt mỏi.
9. Thực phẩm gốc nước
Không có loại thực phẩm nào có thể giúp bạn giảm cân, nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và giàu nước như táo sẽ giúp bạn đủ nước và no.
Bạn cũng có thể tham khảo: 12 loại nước ép trái cây giảm cân, mỡ bụng giúp đẹp da nhanh chóng
10. Trái bơ
Một nghiên cứu được công bố cho thấy những người tham gia ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn vào bữa trưa (trong trường hợp này là nửa quả bơ) đã giảm 40% cảm giác thèm ăn trong nhiều giờ sau đó. Chất béo không bão hòa đơn từ các nguồn như dầu ô liu, các loại hạt và bơ có thể làm giảm cholesterol, thúc đẩy giảm cân, thậm chí tăng cường trí nhớ.
11. Uống nhiều Nước
Uống nhiều nước giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn, no hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Uống nước trước bữa ăn để tránh ăn quá nhiều và thay thế đồ uống khác bằng nước lọc để có kết quả giảm cân tức thì.
Cách uống nước giảm cân: Lịch uống và nguyên tắc giảm béo nhờ nước
12. Thực phẩm giàu chất xơ
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ lượng chất xơ cao hơn có nguy cơ béo phì thấp hơn 30%, bất kể họ tiêu thụ bao nhiêu calo.
Bạn có muốn biết: Ăn rau gì để giảm cân nhanh nhất? Mách chị em 14 loại rau diệu kỳ
13. Khoai lang
Khoai lang là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ giúp chế ngự cảm giác thèm ăn mất kiểm soát của nhiều người sau khi tập thể dục."
III. Bí kiếp giảm 5kg nhanh chóng bằng 10 bài tập thể dục
1. Lập trước lịch trình tập luyện và tuân thủ sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu giảm 5kg
Viết ra lịch tập luyện và lớp thể dục của bạn trước khi tuần bắt đầu và coi mỗi buổi tập như một cuộc hẹn quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn tuân thủ lịch tập luyện phù hợp hơn, có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
2. Hãy tập những gì bạn đã biết.
Mọi người nên chọn những hoạt động yêu thích và phù hợp với lối sống để tăng cơ hội gắn bó sẽ giúp bạn kiên trì với mục tiêu giảm 5kg. Đối với những người đã đạt đến mức ổn định trong quá trình giảm cân và dường như không thể giảm được số cân đó, bạn sẽ cần phải kết hợp nhiều thứ để thấy được kết quả. Tập luyện theo phong cách Tabata, các lớp HIIT và rèn luyện sức đề kháng đều có thể là phương thức giảm cân hiệu quả cho đúng người.
3. Duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn
Để tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, điều quan trọng là tính nhất quán của việc tập thể dục chứ không phải cường độ hay thời gian. Duy trì một lịch tập đều đặn, chất lượng (đi bộ, đạp xe, leo núi, v.v.) mỗi ngày, thay vì dồn tất cả vào cuối tuần.
Bạn có cần tham khảo: Hướng dẫn lịch tập gym toàn thân 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn
4. Deadlift
Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên học cách deadlift đúng cách. Deadlifting huy động nhiều sợi cơ cùng một lúc hơn bất kỳ bài tập nào khác. Cơ bắp hoạt động nhiều hơn tương đương với lưu lượng máu nhiều hơn, nhịp tim tăng lên, nhu cầu và sản lượng trao đổi chất nhiều hơn.
Dành cho những ai quan tâm: Sự khác biệt giữa Deadlifts và Squats? Tập luyện cái nào thì tốt hơn
5. Giảm 5kg bằng các Bài tập Burpees
Burpee là một cách tuyệt vời để kích hoạt nhiều cơ bắp, tăng nhịp tim và đốt cháy lượng calo khổng lồ. Trong một bài burpee duy nhất, bạn tập chân, tay và cơ bụng, đồng thời bạn cũng tăng nhịp tim để tăng sức mạnh tim phổi. Nếu bạn muốn tập luyện để giảm cân, thì burpee là bài bắt buộc.
6. Hãy thử chạy nước rút cường độ cao
Chạy nước rút cường độ cao là bài tập số 1 để đốt cháy chất béo. Nó giữ cho nhịp tim tăng cao và khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng được gọi là nợ oxy. Điều này cho phép bạn đốt cháy chất béo hàng giờ sau khi quá trình tập luyện kết thúc.
Đây là bài Hướng dẫn chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng cách và hiệu quả
7. Kết hợp các bài tập cách quãng intervals
Mặc dù chế độ ăn uống thông minh là chìa khóa, nhưng tập thể dục có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể để đốt cháy chất béo. Kết hợp các bài tập ngắt quãng ví dụ như
- Trong khi thực hiện thói quen đi bộ hoặc chạy bộ thông thường của bạn, hãy xen kẽ các bước nhanh hơn theo định kỳ trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Nói cách khác, bạn có thể đi bộ với tốc độ bình thường trong 2 phút và sau đó bắt đầu chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh trong 1 phút.
- Sau tốc độ nhanh hơn, quay lại tốc độ chậm hơn và tiếp tục luân phiên này trong 20 phút. Nghiên cứu cho thấy loại bài tập này có thể kích thích quá trình trao đổi chất, làm tan mỡ và đẩy tình trạng thể lực của bạn lên một tầm cao mới.
8. Sử dụng Máy leo núi (VersaClimber)
Hãy sử dụng VersaClimber hoặc tham gia lớp VersaClimber. Những máy này vẫn chưa phổ biến nhưng chúng có hiệu quả giảm cân cao hơn nhiều so với các hình thức tập tim mạch khác. Chúng yêu cầu bạn sử dụng phần lớn cơ bắp và tốt hơn so với các hình thức tập luyện tim mạch khác như đạp xe. Để giảm mỡ, bạn phải nỗ lực hết mình
9. Nâng tạ nặng hơn
Nâng tạ nặng là cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất, duy trì sự phát triển cơ bắp lâu dài và giữ cơ thể săn chắc. Nếu bạn thực hiện hơn 10 lần một cách dễ dàng thì có lẽ trọng lượng của bạn không đủ nặng, vì vậy hãy thay đổi số lần lặp lại và tăng số lượng bạn nâng.
Tìm hiểu thêm: 5 Bài Tập Nâng Tạ Tuyệt Vời Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Thể Hình
10. Đừng dừng lại khi chưa hoàn thành bài tập
Khi bạn không hoàn thành đầy đủ chương trình tập luyện, bạn chỉ đang làm tổn hại đến kết quả cuối cùng của chính mình. Không quan trọng là phải mất bao lâu hoặc bạn có cần nghỉ ngơi giữa các bài tập hay không, điều quan trọng là việc hoàn thành tập luyện đầy đủ.
10 Thói quen sống để giảm 5kg
1. Dọn dẹp nhà bếp của bạn
Cho dù bạn muốn giảm 5kg hay 20kg, điều đầu tiên bạn nên làm là tạo ra một môi trường để thành công. Điều đó đòi hỏi phải loại bỏ mọi cám dỗ khỏi nhà bếp của bạn và sắp xếp lại tủ đựng thức ăn để giảm cân. Thay thế hết tất cả thực phẩm đã qua chế biến, có đường và béo thực phẩm từ nhà bạn và bổ sung thêm vào nhà bếp của bạn những thực phẩm lành mạnh thực phẩm nguyên chất, tự nhiên như trái cây và rau quả tươi, hạnh nhân và protein nạc như gà tây, thịt gà, cá và trứng.
Đây là 12 công việc nhà đốt Calo nhiều nhất giúp bạn giảm cân nhanh chóng
2. Giấu đi những thực phẩm xấu trước tầm mắt của bạn
Hãy để những thực phẩm như trái cây ở những nơi có thể nhìn thấy và cất tất cả những thứ khác đi. Hãy ăn những thực phẩm bạn nhìn thấy và những thực phẩm không nhìn thấy được sẽ bị lãng quên (hoặc ít có khả năng được ăn hơn). Xa tầm mắt, cách xa tâm trí.
3. Ngủ từ 6 đến 8 giờ mỗi đêm.
Bạn cần ngủ đủ giấc từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm. Mọi người đều quá tập trung vào thức ăn, nước uống và tập thể dục, tất cả đều cực kỳ cần thiết để giảm cân và có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, nếu không ngủ đủ giấc, tất cả những yếu tố khác đều vô hiệu. Khi bạn không ngủ đủ giấc, nồng độ hormone leptin sẽ giảm, làm tăng cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể xem thêm bài viết: Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp người tập gym cần phải hiểu rõ
4. Quản lý stress
Khi bạn lo lắng, cơ thể bạn luôn có cảm giác như đang phải chịu một áp lực cực lớn. Đây là lý do tại sao lo lắng là tác nhân mạnh mẽ khiến bạn tăng cân. Hai trong số những phương pháp chữa trị chứng lo âu đã được chứng minh hiệu quả nhất là tập thể dục và dành thời gian hòa mình với thiên nhiên. Kết hợp cả hai với một cuộc chạy bộ ngoài trời hoặc đạp xe. Biến thói quen này thành một phần trong lối sống của bạn có thể giúp bạn luôn thon gọn suốt đời.
Bạn cũng nên thử TOP 10 Game vận động toàn thân vừa giúp bạn xả stress vừa đổ mồ hôi
5. Di chuyển nhiều hơn.
Nếu mong muốn giảm 5kg bạn sẽ cần di chuyển nhiều hơn và thường xuyên hơn. Đi bộ hoặc đạp xe đến lớp hoặc nơi làm việc, thậm chí đậu xe xa hơn. Đi cầu thang bộ hoặc đi dạo trong bữa trưa. Bạn không cần phải đổ mồ hôi hàng giờ trong phòng tập thể dục, nhưng bạn phải nỗ lực có ý thức để di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn. Điều này rất hiệu quả vì nó không giống như công việc và bạn ngày càng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
Tìm hiểu Đạp xe giảm cân như thế nào cho đúng và hiệu quả như ý muốn?
6. Vận động mỗi ngày.
Mỗi ngày, hãy đổ mồ hôi, dù chỉ trong vài phút - tập thể dục một chút vẫn tốt hơn là không tập luyện gì cả. Hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên là một trong những giải pháp lâu dài và tốt nhất để duy trì cân nặng.
7. Tự chuẩn bị bữa ăn của bạn
Sẽ khó khăn hơn nhiều để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục phù hợp nếu bạn không lên kế hoạch trước. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trong tuần tới và đi mua sắm thực phẩm vào cuối tuần để đảm bảo có sẵn những nguyên liệu cần thiết. Nếu bạn có thể, hãy chuẩn bị bữa ăn trong thời gian rảnh rỗi như cắt rau tươi, ướp thịt cá, luộc trứng. Khi đã chuẩn bị sẵn sàng, bạn sẽ ít có khả năng gọi đồ ăn liền hơn.
Bật mí 40 thực đơn Eat Clean giúp đánh bay mỡ thừa siêu hiệu quả
8. Theo dõi cân nặng thường xuyên
Việc bước lên bàn cân thường xuyên giúp bạn nhận biết được những thay đổi nhỏ và giúp bạn phản ứng nhanh chóng với những thay đổi đó. Khi bạn bắt đầu hiểu rằng lượng natri, lượng carb, hormone và lượng rượu có thể ảnh hưởng đến cân nặng và rằng không thể tăng cả kg chất béo chỉ sau một đêm, bạn sẽ bắt đầu hiểu cơ thể tốt hơn. Điều quan trọng là chú ý đến xu hướng tổng thể, đừng bị ám ảnh bởi những con số hàng ngày!
9. Thường xuyên đánh giá nhu cầu của cơ thể bạn .
Hãy theo dõi, cho dù đó là hàng ngày, hàng tuần hay hai tuần để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng và nếu không, hãy xem lại kế hoạch hành động và điều chỉnh nó; không có gì là cố định và nó phải có tác dụng với bạn. Nếu nó không hiệu quả, hãy đánh giá lại các lựa chọn thay thế khác. Có nhiều con đường dẫn đến cùng một đích. Điều này không có nghĩa là từ bỏ mục tiêu của bạn, mà có nghĩa là tìm ra những cách mới để đạt được chúng phù hợp với bạn.
10. Hãy tạo thói quen giảm cân hàng ngày
Mặc dù việc giảm cân để mang lại lợi ích lâu dài hiệu quả cần có thời gian, nhưng có một số cách nhanh chóng để giúp giảm 5kg trong khoảng một tháng. Điều này đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch mà bạn biết mình sẽ gắn bó, đồng thời thực hiện những thay đổi nhỏ về dinh dưỡng và kiên nhẫn một chút trước khi nhận thấy những thay đổi. Bạn phải mất 4 tuần để nhận thấy những thay đổi trên cơ thể mình và đôi khi lên đến 8 tuần để người khác nhận thấy!
Trên đây iFitness đã chia sẻ tới bạn 50 mẹo để giảm 5kg nhanh chóng hiệ quả. Hy vọng bạn có thể tìm thấy trong danh sách này những cách đơn giản cho mình để tiến nhanh hơn đến mục tiêu giảm cân. Đặc biệt hơn, những bí quyết này không chỉ giúp bạn giảm cân tức thời mà còn hướng tới hiệu quả và sức khỏe lâu dài.
Bạn muốn giảm 5kg trong thời gian ngắn? Bạn không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo lắng, iFitness đã tổng hợp 50 cách giảm 5kg nhanh chóng. Hãy đọc và áp dụng những cách này để đạt được mục tiêu của bạn!
Nguồn tham khảo: 50 Best-Ever Weight Loss Tips - Eatthis.com
Chủ đề liên quan
